Правильное питание: детальное меню на 5 дней

ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ / 7 вариантов ЗАВТРАКОВ СУП Правильные РОЛЛЫ с МакиМэйкером Правильные ПП ОБЕДЫ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ на день на ккал / пример меню на весь день / как я. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания.

Ужин Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог Время указано условно, с учетом подъема в и отправление ко сну в Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание. Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями г.

Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак завтрак должен быть в течение часа после пробуждения. Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете. ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания.

Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем. Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания.

Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию. Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно.

За этот срок вы, может быть, и потеряете кг, но большая часть из этого потерянного объема — это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир.

В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого. Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса.

Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету. Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня.

Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП. ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир.

Однако углеводы — это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество. Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым: Сложные углеводы углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.

Простые углеводы углеводы с высоким гликемическим индексом должны в вашем меню минимизироваться. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже. Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов: 1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета. Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде.

Жарить без масла на антипригарной сковородке например, яичницу — можно. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи в частности овощей, фруктов, круп разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи.

Например, сырая морковь — это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь — это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода. Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня Более подробно о меню будет рассказано ниже.

Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения. Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Поэтому начните приучать себя к утренним кашам. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат либо тушеные овощи. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня — белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание. Исключение можно сделать для зеленых яблок. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.

После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант — это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. ШАГ 9: Увеличить физическую активность Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни.

Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки.

Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по минут в день. Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес например, вам нужно сбросить более 30 кг , то начните хотя бы с обычной ходьбы по минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после.

Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных шагов и прибавляйте по шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость. План тренировки дома для начинающих ШАГ Убрать стресс и недосыпание Сон играет огромную роль в процессе похудения.

При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание: Сахарный диабет.

Правильное питание: детальное меню на 5 дней Правильное питание: детальное меню на 5 дней Создано 09 августа Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ. Оценка - отзывов еще нет Правильное питание может быть разнообразным. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню. Правильное питание: меню Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного правмльном необходимо готовить самостоятельно. Правильное питание - как это?