Как тренироваться после 40 лет

После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка. 5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет | Женский журнал. Вес ТелаТренировки Езды На. Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно.

Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет Эти правила будут актуальны и для летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм. Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза.

Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски. Аэробные кардио тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио. Стретчинг растяжка ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте лет должны: Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц; Минимум минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю — минут, включая высокоинтенсивные занятия , тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу ; Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто — достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма , если это необходимо. Основные рекомендации: Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение месяцев.

Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя — возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне — рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.

Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп — это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок.

Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног. Кардио для женщин после 40 лет Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации: Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до минут; В отдельные дни начинайте с минут кардио, постепенно увеличивая время до минут; Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно — делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.

Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов; Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви.

Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп — самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник. Растяжка для женщин после 40 лет Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно.

Используйте растяжку для оздоровления и расслабления. Основные рекомендации: Всегда растягивайте мышцы после тренировки. На каждую мышечную группу должно приходиться упражнения — чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на секунд. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки — это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий calorizator. Результаты тренировок в виде снижения жировой массы , улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом.

У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон. Автор: Екатерина Г.

Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в женщипам вы уже совсем другой человек. Главное, чтобы спортивный режим был сугубо индивидуальным, разумным и вписываться в вашу жизнь. Ряд проведенных в США исследований показали, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, вот почему не стоит махать рукой на фитнес после Вонда Райт советует ежедневно будут уделять внимание физической активности, чтобы всегда быть в хорошей форме для своего возраста. Главное — двигаться, не обязательно покорять олимпийские дистанции. Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы, но вот основные: Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд. Правила тренировок для женщин после 40 лет