Как уменьшить бедра и ягодицы

7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен. I created this video with the YouTube Video Editor (1ctp.ru). 7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен.

Ягодица состоит из трех основных мышц: Большая ягодичная — именно она отвечает за то, как попа смотрится визуально. Участвует в распрямлении тела и выведении ноги назад. Средняя и малая ягодичные — находятся строго под большой, в верхней ее части. Участвуют в отведении ног по сторонам.

Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания , выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами.

Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение.

Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.

Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки — базовые и изолирующие. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день.

Оптимальным будет использование подходов каждого вида нагрузки по повторений в каждом из них. Можете меньше — выполняйте по самочувствию, больше — меняйте утяжеление. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать раза в неделю.

И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу.

То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность. Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области.

Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются. Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.

Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка. Приседания с гантелями Главное в этом упражнении как в прочем и во всех, но здесь особенно — это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы.

Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями. Исходное положение — гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой; Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении — чуть в сторону.

Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю — выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней. Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние повторения делались с усилием. Обратите внимание!

Если вы положите под носки ног какую-либо подставку книги, сложенное полотенце , то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной. Выпады Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью.

Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц. Исходное положение — тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела; Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом.

Колено передней ноги не должно заходить за область носка. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию. Сделать необходимо выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше. Становая тяга Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники.

Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Исходное положение — гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена.

Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий — качественное растяжение бицепса бедра. Тяга реализовывается в подхода по раз. Ягодичный мостик Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц. Исходное положение — постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу.

Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол. Для новичков выполнять мостик нужно раз в захода, постепенно вес отягощения. Махи ногами назад Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию — отведение ноги.

Выполнять его не сложно, главное — сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер. Исходное положение — встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.

На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги. Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать подхода по повторений действия на каждую ногу. Важные рекомендации Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и упругими, нужно придерживаться следующих правил при выполнении тренировки: Уменьшение как количества подходов, так количества повторений по сравнению с тренингом на похудение.

Важно прочувствовать работу именно ягодичных мускул при исполнении каждого упражнения. Только тогда от тренинга появится толк. Правильное питание для увеличения массы Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах.

Выпады вперед, назад, в сторону 3 12 повторений на каждую ногу Полуприсед и присед ноги вместе, ноги мужчинамм ширине плеч 3 Отведение ног поочередно назад, в стороны 3 20 повторений на каждую ногу Махи ногой, стоя на коленях 3 12 повторений на каждую ногу Подъем обеих ног, лежа на животе 3 12 повторений Техника выполнения Выпады. Станьте ровно, руки на поясе, ноги на ширине стопы. Выпад вперед, колено под прямым углом над пяткой. Вернуться в исходное положение. Выпад другой ногой. Выпады. Исходное положение — руки на поясе, ноги . Как с ними бороться